BIPOLAIRES 64/40

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La méditation, une thérapie ?

La méditation, une thérapie?

 

La méditation n’est-elle pas plutôt une pratique spirituelle ou religieuse? En effet, ce sont bien les spiritualités orientales qui ont fait connaître la méditation aux Occidentaux. Nombre de personnes disent que méditer sert avant tout à être véritablement en contact avec soi-même et de façon ultime avec « tout l’univers ». Plusieurs experts de la méditation, dont l’auteur Placide Gaboury, affirment même que pour méditer véritablement, il vaut mieux ne pas avoir le moindre objectif.

Toutefois, des recherches menées au cours des 40 dernières années ont permis d'observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. Nous traitons surtout de cet aspect dans la présente fiche, mais nous avons tout de même réservé une place aux autres bienfaits possibles dans la section Applications plus globales. La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des Approches corps-esprit. Une fiche complète présente les principes sur lesquels se fondent ces approches, ainsi que leurs principales applications potentielles.

 

Il existe une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l'esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu'ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.

Un exercice...
Pour expérimenter la nature « obsessive » des pensées, essayez cet exercice classique. Pendant 30 secondes, essayez de ne pas penser une seule fois à un mouton blanc... 3, 2, 1, partez!

 

De très nombreuses pensées sont tout simplement superflues et empêchent la détente. D'autres sont carrément néfastes : de vieux souvenirs ressassés indéfiniment, des scénarios catastrophiques montés de toutes pièces, des représentations mentales qui n'ont rien à voir avec la réalité... Ces pensées empoisonnent l'existence. Elles créent ce que l'on appelle du « stress interne » qui, à son tour, provoque des réactions physiologiques et psychologiques. Le stress, surtout s'il est intense et de longue durée, accroît les risques de contracter un grand nombre de maladies. (À ce sujet, consulter Quand le stress rend malade.) Or, la méditation peut être un antidote naturel au stress. Bref, donner à ses pensées une véritable pause de temps à autre serait des plus bénéfique.

Plusieurs options

Selon les différentes écoles, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image ou non. Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d'une forme par rapport à une autre, l'élément le plus déterminant étant une pratique assidue.

Disons tout de même qu'il s'agit d'abord de s'entraîner à maintenir son attention et à empêcher l'esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Pour maintenir cette attention, la plupart des approches préconisent de se concentrer sur quelque chose qui occupe tellement l’esprit que celui-ci ne peut plus penser (temporairement, du moins).

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  • Un son : une syllabe (« aum », par exemple), une expression qui nous est personnelle ou un mantra (formule sacrée). On peut les répéter mentalement, les articuler sans émettre de bruit ou les prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations provoquées à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.

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  • Un objet. Regarder fixement la flamme d'une chandelle, par exemple, une image qui nous est chère ou un dessin de forme géométrique.

  • Une image mentale. Un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui nous inspire.

  • La respiration. La technique sans doute la plus courante aujourd'hui consiste à être conscient de l'air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore... Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.

Mais l'esprit vagabonde sans cesse et la plupart des personnes qui pratiquent la méditation doivent recourir à certains trucs pour conserver l'attention. On peut, par exemple, compter les respirations jusqu'à 10, puis faire l'inverse; ou compter pendant l'inspiration et reprendre le décompte pendant l'expiration. On peut fixer son attention sur la sensation de l'air quand il passe dans les narines ou quand il provoque l'expansion et la contraction de l'abdomen, etc.

Cela dit, il ne s'agit surtout pas d'une activité guerrière où il faut se battre contre les pensées. On a plutôt recours à la « volonté douce ». C’est une activité de lâcher-prise où l'on accepte que les pensées défilent, comme des nuages ou les chevaux d’un carrousel, sans pour autant se laisser captiver par elles. Il existe une importante documentation traitant des hauts et des bas de la pratique.

Les fesses bien posées

Le symbole le plus connu de la méditation est sûrement la posture jambes croisées, dite « du lotus », que les moines orientaux adoptent systématiquement. Plusieurs Occidentaux l'utilisent aussi, mais beaucoup préfèrent des formes moins exigeantes : demi-lotus, quart de lotus, en tailleur, etc. Le plus important est la stabilité de la posture : les deux fesses bien d'aplomb, possiblement sur un petit coussin, et les genoux ou les mollets offrant de bons points d'appui au sol. Le bassin est légèrement penché vers l'avant afin de garder au bas de la colonne vertébrale sa courbure normale (en creux), ce qui empêche le corps de s'affaisser sur lui-même. Cette position permet à la tête d’être bien au-dessus de la cage thoracique (et non pas avancée) et à l'abdomen d’être dégagé pour une respiration profonde et ample.

Dans une telle posture, on reste alerte puisqu’elle ne permet pas l'endormissement. Mais on peut pratiquer le même type de méditation sur une chaise droite ou étendu par terre. L'important est de maintenir l'attention, de garder la colonne vertébrale allongée et de bien respirer.

Cela dit, il existe aussi des façons plus « actives » d'entraîner l'esprit : la méditation debout, marchée, dansée. Par extension, on peut dire que le tai-chi ou le Qi Gong sont des formes de méditation en mouvement.

Pour la santé

L'intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important grâce aux travaux de Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine à l’Université du Massachusetts. Il a conçu des ateliers de réduction du stress appelés en anglais Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Ils sont basés sur quelques mouvements de yoga très simples et sur la « méditation de pleine conscience ». Celle-ci se définit comme une conscience attentive d’instant en instant du simple moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement.

Des ateliers de MBSR destinés aux personnes malades ont été implantés dans de très nombreux centres médicaux dans le monde (la majorité aux États-Unis). D’autres programmes ont aussi été créés et sont désormais chapeautés par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM) de l’Université du Massachusetts.

La méditation transcendantale, popularisée par Maharishi Mahesh Yogi, possède également d’importantes visées thérapeutiques. Elle a été l’objet de diverses recherches scientifiques.

Mentionnons enfin qu’il existe une technique méditative extrêmement simple, appelée Réponse de relaxation, qui est fondée sur les éléments de base de la majorité des formes de méditation (posture, respiration, attitude, etc.). Elle ne comporte aucune connotation philosophique ou spirituelle, et ses effets thérapeutiques ont été largement documentés.

 

Un état de conscience de plus en plus permanent

Si l'effet calmant de la méditation se fait généralement sentir dès les premières séances, l'objectif d'une pratique régulière et suivie est de se retrouver de plus en plus couramment en état de « ici et maintenant » ou de « pleine conscience » (mindfulness), que ce soit au moment de laver la vaisselle, manger, s’occuper des enfants, participer à une réunion, etc.

 

Diverses recherches ont montré que la méditation engendre des conséquences physiologiques, surtout caractérisées par le ralentissement du métabolisme (baisse des rythmes cardiaque et respiratoire, baisse de la production de gaz carbonique, diminution de la tension musculaire, ralentissement des ondes cérébrales). De plus, la relaxation et la réduction du stress que peut procurer la méditation pourraient avoir des bénéfices préventifs et thérapeutiques sur la santé. Les techniques les plus étudiées sont la méditation transcendantale et la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction). La Réponse de relaxation, particulièrement efficace contre le stress, a aussi beaucoup été étudiée. Elle n’est toutefois généralement pas considérée comme une technique de méditation par les chercheurs. Ainsi, elle n’était pas incluse dans les recherches qui suivent et fait l’objet d’une fiche distincte dans ce site.

En 2007, un rapport d’envergure, intitulé Effectiveness of Meditation in Healthcare, a été réalisé au Canada, à l’Université de l’Alberta5. Sous l’égide des National Institutes of Health (NIH) américains, des chercheurs ont réalisé une revue exhaustive des articles scientifiques publiés sur les effets, les mécanismes et les bénéfices thérapeutiques potentiels des différentes techniques de méditation. Après avoir passé au crible 2 285 études, ils en ont retenu 813 qui répondaient à leurs critères de qualité. Les auteurs ont constaté que malgré plusieurs résultats intéressants, beaucoup d’incertitudes entourent la pratique de la méditation. Les recherches scientifiques sont fréquemment discordantes, elles ont peu de bases théoriques communes et souffrent très souvent de graves lacunes méthodologiques. De plus, certaines recherches ont évalué concurremment d’autres approches avec la méditation, ce qui empêche d’établir les effets spécifiques de cette dernière. Les auteurs ont dû conclure que sur la base des données scientifiques actuelles, il n’était pas possible de statuer sur l’efficacité de la méditation en matière de soins de santé.

En 2010, les résultats d’une nouvelle revue systématique de la littérature scientifique, incluant 748 études, sont venus confirmer ces conclusions.

Recherches

 Améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer. Une méta-analyse, publiée en 2009, a répertorié 10 études (4 études cliniques aléatoires et 6 études observationnelles) qui portaient sur la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction). Les résultats montrent plusieurs améliorations comme la réduction du stress, moins d’anxiété et de fatigue, un meilleur sommeil et un plus grand bien-être. Cependant, en ne considérant que les études cliniques aléatoires, seules les améliorations des paramètres psychologiques ont été notées.

Après la publication de cette revue, une autre étude clinique aléatoire a évalué la méditation de pleine conscience sur le stress et la qualité de vie chez les femmes survivantes d’un cancer du sein. Ainsi, 84 femmes ont été séparées au hasard en 2 groupes. L’un recevait 6 semaines de méditation tandis que l’autre, servant de groupe témoin, recevait les soins usuels. Les résultats observés après 6 semaines montrent des niveaux plus faibles de dépression, d’anxiété et de peur de récidive chez les méditantes, comparativement aux femmes du groupe témoin. De plus, elles présentaient des niveaux plus élevés d’énergie et des capacités fonctionnelles augmentées.

 Réduire le stress et l’anxiété. En 2008, une revue de la littérature scientifique a été publiée au sujet de la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction)4. Les auteurs ont conclu que cette technique (généralement testée après des périodes de pratique de 8 semaines) réduisait efficacement le stress et l’anxiété. Cela se produirait tant chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant de maladies chroniques.

Par contre, 3 autres revues systématiques publiées en 2006 (révisée en 2009), en 2007 et en 2009ne tenant compte que des études contrôlées, concluaient que la méditation de pleine conscience n’avait montré aucun effet fiable contre la dépression ou l’anxiété. Le manque d’études de bonne qualité fait en sorte qu’il demeure très difficile de se prononcer avec certitude sur l’efficacité de la méditation pour traiter l’anxiété.

 Prévenir les troubles cardiovasculaires. Une étude clinique aléatoire d’une durée de 16 semaines a évalué la pratique de la méditation transcendantale en la comparant à des séances d’information et de discussions auprès de 84 patients présentant des troubles cardiovasculaires jugés stables. Des effets bénéfiques ont été observés en ce qui concerne la tension artérielle et la résistance à l’insuline dans le groupe de méditation. Il faudra toutefois d’autres études avant de se prononcer avec plus de certitude. L’utilisation de la méditation transcendantale par des patients souffrant de troubles cardiovasculaires pourrait par ailleurs améliorer quelques aspects du syndrome métabolique. Ce syndrome, caractérisé par divers facteurs de risques (hauts taux d’insuline et de cholestérol, hypertension et excès de poids) contribue à l’apparition de certaines maladies (diabète de type 2, troubles cardiovasculaires et accidents vasculaires cérébraux).

 Réduire l’hypertension. Publiée en 2008, une étude pilote a évalué l’effet de 8 semaines de méditation accompagnée de techniques de respiration chez 52 participants répartis au hasard en 2 groupes (méditation et groupe témoin). À la fin des traitements, une diminution significative de la tension artérielle (plus de 10 % par rapport au groupe témoin) a été observée.

En 2004, une revue systématique de la littérature scientifique avait évalué l’effet de la méditation transcendantale dans le traitement de l’hypertension. Seulement 3 des 5 études répertoriées avaient permis d’observer des différences significatives entre les groupes d’intervention et les groupes témoins. Les études comportaient toutefois certaines faiblesses méthodologiques.

 Diminuer les symptômes dépressifs des femmes atteintes de fibromyalgie. Une petite étude contrôlée (91 participantes) a été publiée en 2007. Elle a évalué l’effet de 8 séances de méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) d’une durée de 2 h 30 par rapport à un groupe témoin (liste d’attente). Une diminution significative des symptômes dépressifs a été rapportée chez les participantes du groupe méditation immédiatement à la fin des 8 séances ainsi qu’après une période de 2 mois.

 Aider les adultes ayant subi des sévices sexuels dans leur jeunesse. Vingt-sept adultes ayant survécu à des sévices sexuels dans leur enfance ont participé à un projet pilote. Après 8 semaines de méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction), des diminutions significatives des symptômes de dépression, de stress post-traumatiques et d’anxiété ont été observées et maintenues jusqu’à 24 semaines. Les auteurs mentionnent que les participants se sont montrés très assidus aux séances de méditation en classe et à la maison. Devant ces résultats prometteurs, ils suggèrent que d’autres études de plus grande envergure soient réalisées afin de mieux connaître les effets bénéfiques potentiels de la méditation.

 Cesser de fumer. Une étude pilote publiée en 2007a étudié la pratique de la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) auprès de sujets désirant cesser de fumer17. Dix-huit personnes, fumant en moyenne 20 cigarettes par jour depuis 26 ans, ont participé à l’étude. Les sujets ont écouté sur un disque compact une séance de méditation de 45 minutes 1 fois par jour, 6 jours par semaine, pendant 8 semaines. Ils étaient aussi invités à ajouter des séances additionnelles au besoin. Ils devaient entreprendre de cesser de fumer à la 7e ou 8e semaine. Six semaines après leur arrêt initial, 56 % des personnes avaient maintenu leur abstinence. Les sujets qui, au départ, démontraient un plus grand intérêt à apprendre la méditation ont eu un taux de réussite plus élevé.

 Réduire les symptômes généraux de douleur chronique. En 2009, une revue systématique portant sur l’efficacité de la méditation de pleine conscience dans le traitement de la douleur chronique (provenant de la fibromyalgie, de l’arthrite rhumatoïde et d’autres sources) a été publiée. Au total, 10 études ont été incluses dans cette revue. Les auteurs concluent qu’il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour déterminer l’ampleur des effets de la méditation pour aider les patients à diminuer la douleur chronique.

 Réduire les symptômes de douleur chronique chez les personnes âgées. En 2008, 2 revues systématiques portant sur l’efficacité de la méditation dans le traitement de la douleur chronique auprès des personnes âgées ont été publiées. En tout, une dizaine d’études ont été incluses et toutes étaient de courte durée, soit sur des périodes de 8 à 10 semaines. Les conclusions de ces revues suggèrent que la méditation peut être une intervention aidant à diminuer l’ensemble de la douleur chronique. Toutefois, comme elle est souvent accompagnée d’autres traitements et thérapies, son efficacité spécifique n’est pas clairement établie.

Depuis, une autre étude pilote, réalisée auprès de 35 personnes âgées de plus de 65 ans souffrant de douleur lombaire chronique, a été publiée. Après avoir été divisées en 2 groupes, elles ont participé pendant 8 semaines à des séances hebdomadaires de méditation ou d’éducation sur la santé. Les sujets du groupe méditation étaient aussi invités à pratiquer quotidiennement à la maison. Les auteurs n’ont observé aucune différence significative entre les 2 groupes à la fin de l’étude et lors d’un suivi après 4 mois. De façon équivalente dans les 2 groupes, une diminution de l’intensité de la douleur et une augmentation des capacités fonctionnelles ont été notées.

Contre-indications

La méditation pourrait être néfaste chez les personnes atteintes d’épilepsie. Cette maladie se caractérise par des crises consécutives à une décharge électrique anormale, soudaine, excessive et transitoire dans le système nerveux central. Des études ont mesuré les changements neurochimiques et neurophysiologiques du cerveau induits par la méditation. À partir de ces observations, des chercheurs ont conclu que la méditation pourrait accroître le risque de contracter la maladie chez des sujets prédisposés ou d’augmenter la gravité et la fréquence des crises.

 

Applications plus globales de la méditation

 

Au-delà des vertus thérapeutiques de la méditation, voici quelques-uns de ses autres bénéfices potentiels. Plusieurs ont été confirmés depuis quelques années par des recherches de pointe, particulièrement en neurosciences. Celles-ci ont notamment permis de comparer l’activité cérébrale de méditants et de non-méditants à l’aide de techniques comme l’imagerie par résonance magnétique et les électroencéphalogrammes.

 

Concentration et attention plus soutenues. La pratique de la méditation permettrait de rester longtemps et efficacement concentré sur une tâche ou un problème à résoudre. Quand une personne est très concentrée, ses ondes cérébrales de fréquence gamma se synchronisent et s’amplifient naturellement. Mais ces périodes durent rarement plus de 1 seconde à la fois. Des chercheurs ont constaté que les méditants de longue date arrivent à les faire durer plusieurs minutes.

Amélioration des fonctions cognitives. Une étude a démontré qu’après 3 mois de méditation intensive, les personnes réussissent beaucoup mieux à des tests de réaction rapide à des stimuli visuels. Et ces nouvelles capacités demeureraient longtemps en place. Cela laisse supposer aux chercheurs que le cerveau serait relativement malléable (on parle de plasticité) et que la méditation pourrait « l’entraîner », à la manière d’un muscle. Une autre étude a observé des résultats similaires après seulement 4 jours de méditation de pleine conscience.

Par ailleurs, les auteurs d’une autre étude ont découvert que le cerveau des personnes ayant médité pendant plusieurs années semblait devenir plus efficace. En effet, pour eux, l’accomplissement d’une tâche intellectuellement exigeante nécessite une moins grande activation des zones du cerveau concernées. De plus, leur cerveau serait moins perturbé par des stimuli extérieurs, qu’il s’agisse de pensées ou d’émotions. Il pourrait ainsi mieux concentrer son activité sur les tâches prioritaires.

Plus de sentiments « positifs ». Quand on ressent des sentiments positifs (joie, curiosité, enthousiasme, fierté, etc.), l’activité électrique est prédominante dans une zone précise du cerveau (le cortex préfrontal gauche). Une étude utilisant l’imagerie par résonance magnétique a permis de découvrir qu’en état de méditation, cette zone s’active particulièrement. Selon les chercheurs, il se pourrait que la méditation favorise l’activité cérébrale des zones associées aux sentiments positifs tout en inhibant celles reliées à l’anxiété et aux sentiments négatifs. Ils émettent l’hypothèse que cela pourrait à la longue agir sur le tempérament et le rendre plus « positif ».

Amélioration du système immunitaire. Au cours de l’étude citée précédemment, les chercheurs ont aussi constaté qu’à la suite d’une vaccination, le taux d’anticorps contre le virus de l’influenza était plus élevé chez les méditants que dans un groupe témoin. De plus, l’augmentation de ce taux était proportionnelle à celle de l’activité cérébrale dans la zone reliée aux sentiments positifs (le cortex préfrontal gauche).

Diminution des coûts de santé. Une étude québécoise publiée en 2000 a permis de constater que, sur une période de 6 ans, les coûts de santé des pratiquants de la méditation transcendantale ont été en moyenne de 14 % inférieurs à ceux de non-méditants comparables. La méditation n’est probablement pas le seul facteur expliquant cet écart, mais elle y aurait contribué en bonne partie.

Moins de rumination mentale. Deux études ayant porté sur des étudiants en période de stress ont été publiées en 2007 et en 2008. Dans les deux cas, les chercheurs ont constaté une diminution des pensées ruminantes néfastes, souvent associées à des états dépressifs. Ces conclusions ont été confirmées dans une autre étude et une méta-analyse subséquente. Des pensées comme les suivantes, quand elles se répètent sans cesse sont considérées comme « ruminantes » : je dois absolument comprendre ce qui m’arrive, je ne vais jamais m’en sortir, il vaudrait mieux que je m’isole, pourquoi suis-je si impuissant?, etc.

Plus d’empathie envers les autres. Les gens qui méditent régulièrement ressentiraient plus d’empathie (la capacité de comprendre et de partager ce que vit une autre personne). Des chercheurs ont découvert que la zone du cerveau qui s’active quand les gens ressentent de l’empathie s’anime beaucoup plus chez les méditants expérimentés, en particulier quand ils sont en présence d’une personne en détresse.

Plus de bonheur. Le professeur Richard Davidson est, depuis quelques années, le chef de file de l’étude du cerveau des méditants de longue date, incluant plusieurs moines tibétains. Professeur de psychologie et de psychiatrie à l’Université du Wisconsin à Madison, il y est le directeur des laboratoires de neurosciences et d’imagerie du cerveau. Selon lui, il est désormais clair que toute personne peut hausser son niveau général de bonheur grâce à un entraînement systématique. Cet entraînement, c’est la méditation. Richard Davidson prétend que le cerveau serait adaptable et transformable, ce qu’il nomma la « neuroplasticité ». Cette plasticité est désormais reconnue par la communauté scientifique. Et la méditation, en transformant le cerveau, ferait naturellement augmenter certaines qualités « nobles » comme la compassion, l’empathie, l’altruisme, la bonté et la clarté d’intention : toutes des qualités qui seraient associées au bonheur véritable.

Matthieu Ricard, docteur en biologie cellulaire, moine bouddhiste et traducteur du dalaï-lama, partage cet avis42. Méditant depuis plusieurs années, il a participé à plusieurs des expériences du professeur Davidson. Selon lui, si on peut s’entraîner pour jouer au tennis ou du piano, on peut aussi s’entraîner au bonheur, à la conscience, à la présence, à l’altruisme, à la bonté... On y parviendrait par la méditation, qui n’est rien d’autre que l’entraînement de l’esprit. Enfin, il croit que la méditation mène à l’action. Elle permet de construire d’abord sa force intérieure pour ensuite l’utiliser pour son propre bénéfice et celui de ses enfants, de sa famille, de ses amis et de toute la société.

 

La méditation en pratique

On retrouve maintenant beaucoup de ressources sur Internet qui permettent de s’initier à la méditation. La plupart se présentent sous forme de méditations guidées accompagnées de musique ou de sons. Ces derniers visent à amener un calme intérieur ou à accéder plus facilement à des états de détente, de vigilance ou de créativité, par exemple.

Il peut être difficile d'amorcer seul une pratique méditative. La présence d'autres personnes qui méditent, du moins au début, peut jouer un important rôle de motivation et de soutien. Dans la tradition bouddhiste, un groupe de pratique s'appelle sangha. Plusieurs groupes de méditation sont rassemblés autour d'une pratique spirituelle, mais pas nécessairement religieuse.

Voici les principales pratiques pour lesquelles il existe des ressources tant au Québec qu'en Europe. (Consulter aussi Sites d'intérêt et Livres, etc.).

Méditation de pleine conscience. C'est l'approche utilisée dans les ateliers de réduction de stress conçus par Jon Kabat-Zinn. Il existe aussi des groupes qui se forment autour de pratiquants expérimentés, surtout inspirés par le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh qui a adapté les enseignements du zen chinois (plus souple que le zazen) pour l’Occident. Le programme des rencontres peut varier d’un groupe à l’autre.

Méditation transcendantale (MT). Basée sur la tradition védique de l’Inde, cette technique (avec mantra) a été adaptée par Maharishi Mahesh Yogi. Elle a été fortement popularisée par les Beatles à la fin des années 1960. L'apprentissage se fait en 4 jours consécutifs, moyennant des frais substantiels.

Vipassana. Pratique traditionnelle bouddhiste, maintenue vivante surtout en Birmanie et diffusée en Occident par S.N. Goenka et ses disciples. Une pratique ascétique (basée sur l’observation continue de la respiration et des sensations corporelles), dans un contexte très structuré. Pour s’y initier, il faut d’abord s’inscrire à une retraite de 10 jours. Par la suite, d’autres retraites sont offertes (3, 10 ou 30 jours). Il n’existe pas de groupes de pratique hebdomadaire.

Zazen. Pratique stricte du zen (fusion du bouddhisme et du taoïsme) tel qu’il s’est développé au Japon au sein des lignées de maîtres. Le zazen se pratique dans un contexte assez ritualisé : la relation avec le maître y est importante. En raison de la discipline exigée, il ne convient pas à tous. Les différents centres offrent tant des rencontres hebdomadaires que des retraites (appelées sesshins).

 Il existe aussi différentes formes de méditation qui s’appliquent uniquement dans un contexte religieux, comme la méditation chrétienne (appelée aussi prière contemplative) ou la méditation juive.

 

Coûts

La plupart des groupes de méditation ne demandent qu'une contribution minimale. En général, les retraites sont aussi bon marché. Le coût des ateliers de réduction de stress (mindfulness) dépend du contexte dans lequel l'activité est offerte.

 

BIBLIOGRAPHIE

 

Bodian Stephan. Zen! La méditation pour les nuls, Éditions Générales First, France, 2001.
Cette célèbre collection a encore réussi à rendre parfaitement clair un sujet relativement complexe.

de Smedt Marc. Techniques de méditation et pratiques d'éveil. Albin Michel, Collection de poche, France 1983.
Un voyage dans les traditions méditatives du monde entier. Un classique.

Kabat-Zinn Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, Delta, États-Unis, 1990.
Du scientifique américain qui a réussi à intégrer la méditation dans les hôpitaux, la description détaillée de son programme de réduction de stress.

Kabat-Zinn Jon. Où tu vas, tu es - Apprendre à méditer en tous lieux et toutes circonstances, Éditions JC Lattès, France, 1996.
Une vision très contemporaine de la méditation dans son sens large.

Ricard Matthieu. L’art de la Méditation, NiL éditions, France, 2008.
Un petit traité, simple et surtout très pratique, pour se mettre à la méditation. L’auteur pratique la méditation depuis 40 ans, il est docteur en biologie cellulaire, moine bouddhiste et traducteur du dalaï-lama.

Ricard Matthieu. Plaidoyer pour le bonheur, NiL éditions - Pocket, France, 2003.
La méditation - et bien d’autres choses - pour atteindre le bonheur.

Thich Nhat Hanh. Le miracle de la pleine conscience - Manuel pratique de méditation,. Éditions l’Espace Bleu, France, 1994.
La méditation vue comme une attitude pouvant se vivre dans toutes les activités humaines.

Titmuss Christopher. Guide pratique de la méditation - Pour le corps et l'esprit, Éditions Hurtubise HMH, Canada, 2001.
Présentation de différentes techniques dans un agréable livre bien illustré, écrit par un bouddhiste de longue date.



01/03/2017
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